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当你不想减肥时,看看这篇文章
来源:本站作者:admin日期:2021/2/4浏览:0
随着生活水平的提高、工作方式的转变,我们周围出现了越来越多的肥胖者。减肥成为越来越多人的选择,但是减肥真的太累太苦了!当你坚持不下去的时候,就来看看这篇文章吧。
你是不是真的需要减肥?
很多人对于肥胖的认知并不准确,可能只是在肚子上捏出一圈肉,就误认为自己是肥胖,花了很多方法去减肥,结果收效甚微。
什么才是真正的肥胖呢?
其实,医学界对肥胖已经形成了较为一致的共识,即通过腰围或身体质量指数(BMI)来衡量人身体的肥胖程度。
通过腰围可以很快地了解一个人是否肥胖。以腰围定义肥胖的国际标准是:男性腰围超过90cm即为肥胖,女性的对应标准为超过85cm。在国内的肥胖标准则是:男性超过85cm以及女性超过80cm。
BMI值的计算方式也不难,用一个人的体重(公斤)除以其身高(米)的平方即可得到相应的BMI值。在国际上普遍采用WHO的BMI标准——把BMI值超过30的人称作肥胖者,而国内则把BMI超过28认定为肥胖。不同体重对应的BMI标准详见下表:
所以,大家先确定一下自己是不是真的肥胖,是不是真的需要减肥!如果是真的肥胖,那么一定要坚持减下去!
不减肥真的很危险!
肥胖和心血管疾病有很高的相关性。
肥胖能引起的一些代谢性的并发症,像糖尿病、高血压、高血脂,这些都是导致心血管疾病的高风险因素。引起肥胖的一些因素也同时能诱发心血管疾病,如久坐、缺乏运动和饮食习惯差等。
科学研究还发现,高体脂的人有易于发炎和形成血栓的倾向性,这些倾向都会加速动脉粥样硬化发展,继而形成冠心病。
除了更可能引起冠心病外,肥胖还被证实与心力衰竭、心律失常(房颤)和心源性猝死的高发生率有关。
如何科学进行减肥?
减肥的方法五花八门,例如有些人尝试着药物和手术的方式来减肥,但是这些方法只适合极少数人群,比如药物治疗适合无法体力活动的人,手术治疗适合那些重度肥胖(BMI≥35)或极重度肥胖(BMI≥40)的人群。药物和手术疗法对减肥可能短期有效,但并发症比较多;同时,如果没有后续措施,通常会快速反弹,并不能有效地改善肥胖给心血管系统带来的压力。目前,减肥的黄金方法仍是长期改变生活方式。
减肥需长期改变生活方式是个老生常谈的话题,其内容无非是限制饮食和运动。但是,很多人由于盲目地节食与运动,既达不到很好的减肥效果,又会严重损害自己的健康。其实,依靠限制饮食和运动来减肥也需要掌握正确的方法。
长期限制饮食是减肥的核心,但限制饮食并不是对食物总摄入量一刀切,而是要从总热量、饮食质量和饮食时机上入手,减肥期间的饮食原则大致如下:
1、从总热量上来说
在减肥前几个月,适度把总热量维持在之前水平的70%-80%是比较合理的,随后再继续降低饮食总热量,但不应低于800大卡每天;在体重回到合理区间后,建议将每天饮食的总热量调整为与体重符合的水平,如之前的体重需要每天至少2400大卡的热量,减重20%后,应限制每天摄入1920大卡左右的热量。
2、在饮食质量方面
不推荐吃高脂肪、高碳水、高添加糖的饮食,宜每天保持300-500克的水果和蔬菜进食量,肉类需少吃红肉,每周吃大约200-300克的鱼肉。过低的碳水饮食在减肥期间是不推荐的,应该保障有40-50%的能量来源于高质量的碳水饮食,如水果、全谷物等。
3、在饮食时机方面
每天饮食的营养程度、饮食量应该按照“倒金字塔”的模式,即早餐最营养、量最丰富,午餐都适量,晚餐讲究吃少吃精。一般来说,早上可以稍微摄入一些富含油脂的食物,同时要讲求高蛋白,附带适量的全谷物主食;中午要多吃蔬菜,少吃主食;晚餐基本不含主食,以蔬菜和低脂肉类或奶制品为主。在减肥前三个月,要保持每天有12个小时不进食,即当日晚餐后到次日早餐的12个小时内不能进食,后期要延长到14个小时,等到身体恢复到正常体重范围,也应该每天至少10-12个小时不进食。
长期保持减肥效果还需要养成运动的习惯,虽然从减肥的效果来说,运动不如限制饮食来的明显,但从降低心血管疾病风险和维持健康体重的效果来看,保持运动习惯更为重要。
在减肥期间,需要遵守的运动原则大致如下:
减肥期间
需每周进行5次以上运动,体重回到正常水平每周可进行3-5次。
每次运动的时间
应至少不少于30分钟,有氧运动在50-55分钟时对人的健康益处达到峰值,所以不建议每次运动时间超过60分钟。每次的运动时长是不可拆分的,也就是说,你必须单次超过30分钟才能算有效地运动一次。
每周的运动时间
应至少不低于150分钟,在减肥期间建议达到250分钟,等到体重回复正常可维持在150-200分钟。
减肥期间运动方式
建议选择中等强度的运动,如慢跑、骑自行车、做体操、打球等。
你是不是真的需要减肥?
很多人对于肥胖的认知并不准确,可能只是在肚子上捏出一圈肉,就误认为自己是肥胖,花了很多方法去减肥,结果收效甚微。
什么才是真正的肥胖呢?
其实,医学界对肥胖已经形成了较为一致的共识,即通过腰围或身体质量指数(BMI)来衡量人身体的肥胖程度。
通过腰围可以很快地了解一个人是否肥胖。以腰围定义肥胖的国际标准是:男性腰围超过90cm即为肥胖,女性的对应标准为超过85cm。在国内的肥胖标准则是:男性超过85cm以及女性超过80cm。
BMI值的计算方式也不难,用一个人的体重(公斤)除以其身高(米)的平方即可得到相应的BMI值。在国际上普遍采用WHO的BMI标准——把BMI值超过30的人称作肥胖者,而国内则把BMI超过28认定为肥胖。不同体重对应的BMI标准详见下表:
所以,大家先确定一下自己是不是真的肥胖,是不是真的需要减肥!如果是真的肥胖,那么一定要坚持减下去!
不减肥真的很危险!
肥胖和心血管疾病有很高的相关性。
肥胖能引起的一些代谢性的并发症,像糖尿病、高血压、高血脂,这些都是导致心血管疾病的高风险因素。引起肥胖的一些因素也同时能诱发心血管疾病,如久坐、缺乏运动和饮食习惯差等。
科学研究还发现,高体脂的人有易于发炎和形成血栓的倾向性,这些倾向都会加速动脉粥样硬化发展,继而形成冠心病。
除了更可能引起冠心病外,肥胖还被证实与心力衰竭、心律失常(房颤)和心源性猝死的高发生率有关。
如何科学进行减肥?
减肥的方法五花八门,例如有些人尝试着药物和手术的方式来减肥,但是这些方法只适合极少数人群,比如药物治疗适合无法体力活动的人,手术治疗适合那些重度肥胖(BMI≥35)或极重度肥胖(BMI≥40)的人群。药物和手术疗法对减肥可能短期有效,但并发症比较多;同时,如果没有后续措施,通常会快速反弹,并不能有效地改善肥胖给心血管系统带来的压力。目前,减肥的黄金方法仍是长期改变生活方式。
减肥需长期改变生活方式是个老生常谈的话题,其内容无非是限制饮食和运动。但是,很多人由于盲目地节食与运动,既达不到很好的减肥效果,又会严重损害自己的健康。其实,依靠限制饮食和运动来减肥也需要掌握正确的方法。
长期限制饮食是减肥的核心,但限制饮食并不是对食物总摄入量一刀切,而是要从总热量、饮食质量和饮食时机上入手,减肥期间的饮食原则大致如下:
1、从总热量上来说
在减肥前几个月,适度把总热量维持在之前水平的70%-80%是比较合理的,随后再继续降低饮食总热量,但不应低于800大卡每天;在体重回到合理区间后,建议将每天饮食的总热量调整为与体重符合的水平,如之前的体重需要每天至少2400大卡的热量,减重20%后,应限制每天摄入1920大卡左右的热量。
2、在饮食质量方面
不推荐吃高脂肪、高碳水、高添加糖的饮食,宜每天保持300-500克的水果和蔬菜进食量,肉类需少吃红肉,每周吃大约200-300克的鱼肉。过低的碳水饮食在减肥期间是不推荐的,应该保障有40-50%的能量来源于高质量的碳水饮食,如水果、全谷物等。
3、在饮食时机方面
每天饮食的营养程度、饮食量应该按照“倒金字塔”的模式,即早餐最营养、量最丰富,午餐都适量,晚餐讲究吃少吃精。一般来说,早上可以稍微摄入一些富含油脂的食物,同时要讲求高蛋白,附带适量的全谷物主食;中午要多吃蔬菜,少吃主食;晚餐基本不含主食,以蔬菜和低脂肉类或奶制品为主。在减肥前三个月,要保持每天有12个小时不进食,即当日晚餐后到次日早餐的12个小时内不能进食,后期要延长到14个小时,等到身体恢复到正常体重范围,也应该每天至少10-12个小时不进食。
长期保持减肥效果还需要养成运动的习惯,虽然从减肥的效果来说,运动不如限制饮食来的明显,但从降低心血管疾病风险和维持健康体重的效果来看,保持运动习惯更为重要。
在减肥期间,需要遵守的运动原则大致如下:
减肥期间
需每周进行5次以上运动,体重回到正常水平每周可进行3-5次。
每次运动的时间
应至少不少于30分钟,有氧运动在50-55分钟时对人的健康益处达到峰值,所以不建议每次运动时间超过60分钟。每次的运动时长是不可拆分的,也就是说,你必须单次超过30分钟才能算有效地运动一次。
每周的运动时间
应至少不低于150分钟,在减肥期间建议达到250分钟,等到体重回复正常可维持在150-200分钟。
减肥期间运动方式
建议选择中等强度的运动,如慢跑、骑自行车、做体操、打球等。
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